9 thực phẩm bổ sung kẽm quen thuộc và cực hiệu quả

Kẽm là một loại khoáng chất tự nhiên mà cơ thể cần dùng với hàm lượng ít nhưng lại vô cùng quan trọng với sức khỏe và hoạt động chuyển hóa, hấp thu. Đa số kẽm được nạp vào cơ thể qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vậy những thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả nhất là thực phẩm gì?

1. Những ai cần bổ sung kẽm tăng cường

Hầu hết chúng ta nếu thực hiện một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng sẽ được cung cấp đủ hàm lượng kẽm cần thiết do đây là dưỡng chất vi lượng và có mặt trong nhiều loại thực phẩm.

Song nếu gặp những dấu hiệu sau, cơ thể bạn đang cảnh báo thiếu kẽm và cần bổ sung tăng cường:

• Trẻ bị chậm phát triển thể lực, lười ăn.
• Giảm khả năng sinh sản ở nam và tăng biến chứng thai sản ở phụ nữ mang thai.
• Thiếu kẽm ở người già làm tăng tốc độ lão hóa và tăng hoạt động của gốc tự do dễ gây loãng xương, teo cơ,…
• Ăn không ngon, giảm vị giác.
• Hệ miễn dịch suy giảm,…

Ngoài ra, những đối tượng sau cần chú ý bổ sung kẽm từ thực phẩm do dễ bị thiếu kẽm:

• Người ăn chay: nguồn thực phẩm bổ sung kẽm chủ yếu là thịt, vì thế người ăn chay trường dễ bị thiếu kẽm hơn.
• Người bị rối loạn tiêu hóa và các bệnh lý đường ruột gặp khó khăn trong việc hấp thu kẽm từ thức ăn cũng như các loại dinh dưỡng khác.
• Phụ nữ mang thai có nhu cầu kẽm cao hơn vì cần cung cấp cho bào thai, nhất là thời kỳ mang thai đầu.
• Người bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm khiến cơ thể khó hấp thu và sử dụng kẽm hơn.
• Người nghiện rượu thường bị kém hấp thu dinh dưỡng, vì thế thường thiếu kẽm và các dinh dưỡng bổ sung từ thực phẩm khác.
• Đàn ông trưởng thành có nhu cầu kẽm cao hơn do hao hụt trong quá trình sản xuất tinh dịch, nhất là những người có tần suất hoạt động tình dục cao.

2. 9 thực phẩm bổ sung kẽm cực hiệu quả

Với những người có hệ tiêu hóa khỏe mạnh và nhu cầu với kẽm không tăng cao như phụ nữ mang thai, tăng cường bổ sung kẽm từ nguồn thực phẩm là hoàn toàn có thể. Vậy ăn gì bổ sung kẽm? Dưới đây là những thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả mà bạn nên cho vào thực đơn trong chế độ ăn hàng ngày.

2.1. Sò

Sò là loại thực phẩm đứng đầu trong danh sách này, với hàm lượng kẽm rất dồi dào. Trung bình 100g sò có chứa 13.4 mg kẽm.

Ngoài kẽm, ăn sò còn bổ sung cho cơ thể nhiều protein, vitamin C, B12, khoáng chất như sắt. Hơn nữa đây là loại thực phẩm ít calo, hương vị thơm ngon dễ chế biến nên được nhiều người ưa thích.

Ngoài sò, các loại động vật có vỏ khác như cua, hàu, hến,… cũng là lựa chọn cung cấp kẽm tốt để thay đổi món ăn mỗi ngày. Tuy nhiên cần lưu ý, với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai nên ăn những loại thực phẩm này được nấu chín hoàn toàn, tránh ăn tái sống vì có thể gây ngộ độc thực phẩm.

2.2. Củ cải

Củ cải được chia làm 2 loại, nguồn cung cấp sắt dồi dào là củ cải trắng. Trung bình, 100g củ cải trắng có chứa 11 mg kẽm. Ngoài ra, trong loại thực phẩm này còn rất giàu vitamin B.

2.3. Đậu hà lan

Các loại hạt nói chung được nhiều người lựa chọn ăn hàng ngày bởi rất giàu dinh dưỡng như chất xơ, sắt và kẽm. Trong đó, đậu hà lan là loại hạt chứa hàm lượng kẽm rất cao, 100g đậu hà lan sẽ có 5 mg kẽm.

Ngoài chế biến món ăn, có thể dùng các loại hạt này để xay thành bột uống nước để bổ sung protein hàng ngày. Đặc biệt loại nước chế biến từ hạt này rất tốt cho sức khỏe phụ nữ.

Ngoài ra, có thể bổ sung kẽm bằng các bữa ăn nhẹ từ đậu hà lan hoặc các loại hạt khác như hạt điều, hạt bí, hạt chia. Các món gỏi ăn kèm với hạt và sữa chua, salad sẽ là bữa ăn phụ hấp dẫn mà ai cũng yêu thích.

2.4. Lòng đỏ trứng gà

Chắc hẳn không ít người lựa chọn trứng là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 3.7 mg kẽm, cùng với đó là 77 calo, 5g chất béo tốt và 6g Protein.

Trứng cũng là nguồn cung cấp choline – dinh dưỡng mà nhiều người bị thiếu hụt. Mỗi người được khuyến cáo nên ăn từ 3 – 4 quả trứng mỗi tuần.

2.5. Thịt heo nạc

Thịt là nguồn cung cấp protein và vi chất kẽm tuyệt vời, nhất là thịt heo nạc. Bên cạnh đó có thịt bò, thịt cừu. Trong 100g thịt theo nạc sẽ cung cấp 1.5 mg kẽm

2.6. Ổi

Một trong những thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua quả ổi. Trong 100g ổi có chứa 2.4 mg kẽm. Ngoài ra, loại quả này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể khác như vitamin A, C, sắt,…

2.7. Thịt bò

Trung bình 100g thịt bò, cơ thể sẽ được nạp 2.2 mg kẽm, đáp ứng khoảng 44% nhu cầu kẽm cơ thể trung bình.  Ngoài ra, lượng dinh dưỡng tiêu thụ được từ loại thịt này là 176 calo, 20g protein và 10g chất béo, vi chất sắt và vitamin B3.

Tuy nhiên thịt đỏ nói chung cần kiểm soát lượng tiêu thụ hàng ngày, nhất là thịt chế biến sẵn vì chứa hàm lượng chất béo cao, làm tăng mỡ máu và nguy cơ bệnh tim mạch. Nên ăn thịt đỏ tươi và chế biến phù hợp với chế độ ăn tăng cường rau và chất xơ, vấn đề nguy cơ này sẽ được loại bỏ.

2.8. Đậu phộng

Trong 100g đậu phộng có chứa 1,9 mg kẽm. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch như magie, đồng, các chất chống oxy hóa.

2.9. Socola đen

Có lẽ không ít người bất ngờ khi loại thực phẩm này chứa lượng kẽm phong phú. Trung bình 1 thanh socola đen khoảng 100g cung cấp 3,3 mg kẽm, đáp ứng 30% nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Hàm lượng calo là thanh socola cung cấp lên tới 600 calo, vì thế đây là loại thực phẩm bổ trợ, không nên ăn quá nhiều để đáp ứng nhu cầu kẽm của cơ thể.

Trên đây là những loại thực phẩm giàu kẽm, hãy luân phiên sử dụng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để cơ thể vẫn bổ sung đủ kẽm cũng như các dinh dưỡng khác.